揭密一般人十公里跑多久？各階段配速對照表與完賽時間完整分析

前言：為什麼10公里是跑者的重要里程碑？ 在路跑的世界裡，10公里（10K）往往被視為一個極具意義的門檻。對於初學者來說，5公里可能稍嫌太

前言：為什麼10公里是跑者的重要里程碑？

在路跑的世界裡，10公里（10K）往往被視為一個極具意義的門檻。對於初學者來說，5公里可能稍嫌太短，無法滿足自我挑戰的慾望；而半程馬拉松（21公里）又顯得遙不可及，令人望而生畏。因此，「一般人十公里跑多久？」成為了許多剛接觸跑步的朋友最常在搜尋引擎輸入的問題。

這不僅僅是一個關於時間的數字，更是一個衡量體能健康、心肺耐力以及訓練成果的指標。無論你是為了減肥、健康，還是為了參加人生第一場路跑賽事，瞭解一般大眾的平均水準，能幫助你設定更合理、不切實際的目標。本文將統整國內外數據、跑者論壇經驗以及專業運動網站的資料，為你詳細解析10公里的成績分佈。

10公里成績金字塔：你是屬於哪一個等級？

要回答「一般人十公里跑多久？」這個問題，首先要定義「一般人」。是指完全沒有運動習慣的上班族，還是有固定在健身房運動的愛好者？根據統計數據與各大路跑賽事的成績分佈，我們可以將完賽時間劃分為以下幾個層級。

1. 完賽級（走路與快走）：90分鐘 ～ 120分鐘

對於完全沒有跑步基礎的新手（小白），或是採取「跑走策略」的人來說，這是一個非常正常的區間。

平均配速：9分速 ～ 12分速（每公里花費9至12分鐘）。

狀態：大部分時間在快走，偶爾慢跑。

賽事觀點：大多數的路跑賽事，10公里組別的「關門時間」（限時）通常設定在 120分鐘（2小時）。這意味著，只要你全程保持快走（時速約5公里），基本上都能在關門前完賽。

2. 入門跑者級：70分鐘 ～ 90分鐘

這個區間屬於剛開始嘗試連續跑步，或者雖然體能不錯但還沒掌握配速技巧的人。

平均配速：7分速 ～ 9分速。

狀態：能夠連續慢跑一段距離，中途可能需要停下來喝水或喘口氣，但大部分時間處於跑步狀態。

性別差異：這也是許多女性初學者的平均完賽時間區間。

3. 市民跑者平均級（一般人標準）：60分鐘 ～ 70分鐘

如果你能跑進這個區間，恭喜你，你的心肺功能已經優於大部分不運動的普通人了。

平均配速：6分速 ～ 7分速。

全球數據參考：根據英美等國的跑步數據統計，男性的10公里平均成績約為 53分鐘，女性則約為 63分鐘。因此，跑在60多分鐘，正好符合一般休閒女性跑者的平均水準，而男性若在此區間則屬於休閒運動等級。

4. 進階跑者級（前段班）：50分鐘 ～ 60分鐘

這是一般市民跑者想要跨越的「單小時門檻」。

平均配速：5分速 ～ 6分速。

狀態：這通常需要規律的週跑量（例如每週跑24-50公里）支持。能跑進60分鐘內，代表你有穩定的運動習慣，且身體肌肉強度足以支撐長時間的衝擊。

5. 業餘高手級：40分鐘 ～ 50分鐘

平均配速：4分速 ～ 5分速。

狀態：這在普通人的朋友圈裡已經是「大神」級別。通常是嚴肅跑者，有進行間歇跑、節奏跑等科學化訓練。

各階段10公里完賽時間對照表

為了讓您更直觀地瞭解自己的水平，我們整理了以下對照表：

等級

男子完賽時間參考

女子完賽時間參考

配速 (分:秒/公里)

描述

頂尖選手/職業

< 32分

< 36分

< 3:12

職業運動員或科班出身

業餘大神

32分 ~ 38分

36分 ~ 43分

3:12 ~ 3:48

業餘界的頂層，常站上凸台

業餘高手

38分 ~ 45分

43分 ~ 50分

3:48 ~ 4:30

經過嚴格系統化訓練

中級跑者

45分 ~ 55分

50分 ~ 60分

4:30 ~ 5:30

規律運動習慣，速度穩定

普通跑者

55分 ~ 65分

60分 ~ 70分

5:30 ~ 6:30

一般大眾眼中的「會跑步的人」

入門/新手

65分 ~ 80分

70分 ~ 90分

6:30 ~ 9:00

剛開始練習，可能伴隨步行

健康完賽

> 80分

> 90分

> 9:00

志在參加，跑走結合，不被關門

影響10公里成績的關鍵變數

除了平日的訓練量之外，還有許多客觀因素會影響你的最終成績，這解釋了為什麼有時候明明練得不錯，成績卻不如預期。

1. 年齡與性別的生理限制

隨著年齡增長，最大攝氧量會下降，這是自然規律。數據顯示，20-30歲通常是速度的巔峯期。性別方面，由於肌肉量與血紅素濃度的先天差異，在同等訓練水平下，男性的平均成績通常會比女性快約10%至15%。

2. 天氣狀況（溫度與濕度）

這是影響最劇烈的外部因素。高溫高濕（如台灣的夏天）會導致心率飆升、身體散熱困難，成績可能比涼爽天氣慢 每公里15-30秒。因此，不要拿夏天的訓練成績去跟冬天的比賽成績相比。

3. 地形與路況

標準的田徑場（PU跑道）最平坦且有彈性，成績通常最好。柏油路次之。如果比賽路線包含爬坡（如山路馬拉松）或越野地形，時間勢必會大幅增加。

給新手的建議：從零開始跑完10公里的策略

如果你是完全沒練過的「裸跑」新手，想要挑戰10公里，以下策略能幫助你安全完賽：

善用「跑走法」 (Run-Walk Method)

不要試圖一口氣跑完。森林跑站與許多教練建議，新手可以採用「跑走交替」的方式。

策略A：跑3分鐘，走1分鐘。

策略B：跑400公尺，走200公尺。

這種方式可以降低心肺負擔，延緩肌肉疲勞。使用跑走法，平均時速依然可以維持在6-7公里/小時，要在100分鐘內完賽是綽綽有餘的。

不要被別人的速度影響

比賽當下腎上腺素爆發，很容易一開始跟著人群衝太快（暴衝）。前3公里請務必壓低速度，甚至比練習時更慢，將體力保留到後段。記住，10公里對於新手來說是耐力賽，不是衝刺賽。

找夥伴陪跑

研究指出，找一位有經驗的夥伴陪跑（Pacer），邊跑邊聊天，可以分散對疲勞的注意力，讓時間過得更快，也能協助穩定配速。

常見問題 (FAQ)

Q1：我完全沒練過，有可能跑完10公里吗？

可以，但風險很高。如果不考慮速度（例如用走走跑跑的方式），大部分健康成年人都能在2小時內完成10公里。但「裸跑」極易導致足底筋膜炎、膝蓋疼痛或隔天嚴重的延遲性肌肉痠痛（鐵腿）。建議至少賽前一個月進行幾次5公里的練習。

Q2：10公里跑進一小時（Sub 60）算快嗎？

以一般大眾（非校隊、非體育生）的標準來看，跑進一小時絕對算是「快」且「優秀」的成績。這意味著你的配速要維持在6分速（每公里6分鐘），這需要具備相當程度的有氧耐力基礎。

Q3：跑步機上的10公里成績跟路跑一樣嗎？

通常跑步機比較容易。因為跑步機有履帶帶動，且沒有風阻與路面不平的問題。路跑時需要克服風阻、推蹬身體前進以及應對硬地衝擊，通常路跑成績會比跑步機慢一些，體感也會更累。

Q4：為什麼我跑到5公里就撞牆跑不動了？

這通常是因為「起跑太快」。新手最常見的錯誤是用跑百米的速度去跑長跑。試著將前3公里的速度放慢到「可以講話」的程度，你會發現續航力大幅提升。

Q5：10公里跑多久可以開始挑戰半馬？

一般建議，當你能輕鬆以「跑走結合」或「全程慢跑」完成10公里，且隔天身體沒有劇烈疼痛時，就可以開始準備半馬（21公里）。但在時間上，切勿覺得10公里的時間乘以2就是半馬時間，通常半馬時間會是「10公里時間 x 2.2 或 2.3」左右。

總結

一般人十公里跑多久？總結來說，對於大多數志在健康的休閒跑者而言，60分鐘至70分鐘是一個非常棒的標竿，而90分鐘內完賽則是新手最安全且實際的目標。

跑步是一項「跟自己比」的運動。無論你是40分鐘的大神，還是110分鐘的堅持者，只要能跨越終點線，這10公里帶給你的健康效益與成就感都是真實的。不需要為了追逐別人的數據而受傷，循序漸進，享受揮灑汗水的過程，才是長跑運動的真諦。

資料來源

完全沒練能跑10公里？新手小白看這篇，你也能做到！

你多久跑一次10公里？ : r/XXRunning

一般人10公里跑多久才能算比較好的水平？

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